배가 부르다고 느껴질 정도로 충분히 먹었는데도 계속 식욕이 당길 때가 있다. 보통 탄수화물, 단백질, 건강한 지방, 식이섬유 등이 균형 있게 들어간 식사를 하면 식욕이 덜 당긴다. 즉 균형 잡힌 식사는 조금 덜 먹어도 배가 부르게 된다. 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있는, 포만감 높이고 식욕 줄이는 비결을 알아본다.

◆ 진짜 배고픔? 식전 물부터 한잔 마셔라

우리의 뇌는 배고픔과 목마름을 혼동하는 실수를 한다. 배가 고플 때 아무리 군것질이 당겨도 일단 물부터 한 잔 마셔보라는 것이다. 부족했던 수분이 충족되고 나면, 의외로 식욕이 많이 줄어드는 것을 느낄 것이다. 식사를 하기 전에 물부터 한 잔 마시는 습관 역시 과식을 막는데 도움이 된다. 

◆ 포만감 높이는 씨앗과 견과류

씨앗의 일종인 치아씨드는 한 숟가락에 70칼로리도 되지 않을 만큼 칼로리가 낮다. 하지만 식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감을 주는데 큰 도움이 된다. 특히 이 씨앗은 물에 들어가면 팽창하는 성질이 있어 음식의 부피를 늘리고 그 만큼 배를 채우는 작용을 한다.

요거트나 시리얼로 아침 식사를 할 때, 치아씨드를 함께 넣어 먹으면 포만감이 높아진다. 견과류 역시 적은 양으로도 포만감을 주므로 식사에 섞어 먹거나 간식으로 먹으면 식욕 조절에 도움이 된다.

◆ 숟가락 없이 젓가락으로만

적은 양의 식사로도 포만감을 느끼려면 식사 속도가 느려져야 한다. 숟가락 없이 젓가락만으로 식사를 하면 밥을 뜨는데 신경이 쓰이는 만큼 먹는 속도가 다소 느려진다. 국물 요리를 먹을 때도 마찬가지다. 국물에는 많은 양의 나트륨이 들어있기 때문에 젓가락으로 건더기를 건져 먹으면, 나트륨 섭취를 줄일 수 있다. 

◆ 밍밍한 음식엔 고춧가루

담백한 맛의 음식을 먹기 시작했다면, 허전한 느낌을 지울 수 없다. 또 이로 인해 식욕이 강해져 결국 조미료가 듬뿍 들어간 음식을 찾게 될 수도 있다. 이럴 때는 소금이나 설탕, 조미료 대신 고춧가루를 섞어 먹는 방법이 있다. 보통 음식에 고춧가루를 첨가하면 포만감이 증가한다. 또한 신진대사가 촉진돼 체내 기능을 활성화하는데도 도움이 된다.

◆ 식후 후식은 차로

물을 마시면 식욕을 제어할 수 있는 것처럼 차 역시도 이러한 기능을 할 수 있다. 또 차에 들어있는 특정 성분이 식욕을 억제하는데 도움을 준다. 가령 녹차에 들어있는 식물성 영양소인 '파이토뉴트리언트'는 포만감을 높이는 호르몬의 수치를 증가시킨다. 또 식후 민트차를 마시면, 차에 들어있는 특정 성분이 식사가 끝났다는 신호를 뇌에 전달해 그만 먹으라는 명령을 내린다.