철저한 자기 관리가 성공과 행복의 '비법'으로 꼽히면서 '아침형 인간'에 대한 관심이 부쩍 커졌다. 실제로 아침 일찍 일어나 운동을 한다거나 명상, 일기 쓰기, 건강한 아침식사, 혹은 여가 활동 등으로 알차게 시간을 보내며 하루를 시작하면 몸과 마음에 훨씬 활기가 넘친다. 하지만 의욕에 넘쳐 너무 무리하지는 않는 게 좋다.

미국 건강정보매체 '에브리데이헬스(Everyday Health)'는 전문가 의견을 바탕으로 아침 루틴을 만들어 알차게 보내는 것이 활기찬 하루를 보내는 데 도움이 되지만 그렇다고 유명 인사들처럼 극단적인 아침형 인간이 될 필요는 없다고 지적했다. 팀 쿡 애플 최고경영자(CEO)가 새벽 3시 45분에 기상한다고 해서 나도 그 시간에 일어나 무언가를 해야 한다는 뜻은 아니라는 얘기다.

너무 일찍 일어나면 오히려 피곤해

아침에 몇 시간 더 일찍, 혹은 더 늦게 일어나는 것이 건강이나 컨디션 등에 어떤 영향을 미치는지 확실하게 입증한 연구 결과는 없다. 일찍 일어나는 사람이 밤에 활동하는 올빼미형 사람에 비해 행복하다는 연구 결과가 있지만 이는 어떤 시간에 활동하느냐의 문제가 아니라 일찍 일어나는 사람들이 가진 성격, 긍정적인 성향 등에 따른 결과라는 반박도 나왔다. 보통 일찍 일어날 수 있는 사람이 자기 통제력이 뛰어난 경향이 있다는 것. 미국 캘리포니아 멘로파크 정신과 전문의인 알렉스 디미트리우 박사는 "자기 통제력은 직업이나 여러 목표 달성에 있어 성공률을 높이는 특성으로 이른 기상 시간을 설정하고 이를 지키는 데 도움이 될 수 있다"라고 밝혔다.

아침형 인간이 되겠다고 결심했다면 가장 신경써야 할 점은 잠을 줄이면 안 된다는 것이다. 늦게 자고 일찍 일어나면 오히려 건강에 해롭고 활력을 떨어뜨릴 수 있다. 대부분 성인은 7~8시간 정도 푹 자는 게 좋고 충분한 수면은 충동 조절 능력, 절제력을 높여 건강하고 행복한, 성공적인 삶을 사는데 도움이 된다. 다시 말해 아침 6시에 일어나겠다는 목표를 정했다면 적어도 11시 전에, 새벽 4시에 일어나려면 9시 전에는 자기 시작해 몸이 충분히 쉴 시간을 줘야 한다는 뜻이다. 일찍 일어났는데 낮시간 내내 피곤하고 기운이 없다면 잠이 모자라다는 뜻으로 활동 패턴에 변화를 주는 게 좋다.

활기차게 아침을 시작하는 방법

꼭 이른 시간에 일어나지 않더라도 간단한 아침 루틴을 만들어 이를 지속하는 것이 건강하고 활기찬 삶을 만든다. 너무 많은 일정을 짜놓고 매일 반드시 해야 한다는 식보다는 내가 좋아하고 필요한 것을 하되 상황에 따라 조절 가능하도록 유연성을 더해주는 게 좋다. 바쁜 날은 짧게, 여유가 있는 날은 여러 활동을 모두 소화하는 식으로 말이다. 단 5분이라도 현명하게 활용하면 더 좋은 기분으로 보다 더 활기찬 하루를 보낼 수 있다.

알람을 반복해 누르며 자다 깨다 하는 것은 오히려 몸과 마음을 피곤하게 할 수 있으니 알람은 일어나야 하는 가장 늦은 시간으로 설정하자. 대신 알람이 울리면 바로 일어나는 연습을 하는 게 좋다. 일어났다면 생체 시계가 하루가 시작됐음을 알 수 있게 최대한 집안을 밝게 만든다. 실내조명을 켜든, 창문을 열어 햇볕을 쬐든, 우리 몸을 빛에 노출시키는 게 중요하다.

그 다음은 운동이다. 몸을 움직이면 혈액이 빠르게 순환돼 에너지와 활력을 높일 수 있다. 꼭, 헬스장에 가거나 과격한 운동을 하지 않더라도 몸을 움직인다는 데 초점을 맞추면 좋다. 하다못해 집안 곳곳을 빠르게 걸어 다니는 것만으로도 괜찮다. 아침식사는 꼭 챙겨 먹자. 아침밥을 먹는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 심장이 건강하고 아침 식사를 거르면 우울, 불안감이 커진다는 메타 분석(특정 주제에 대한 여러 연구 결과를 수집해 분석) 결과가 있다. 자신의 건강 상태와 필요한 영양을 고려해 나만의 건강 식단을 챙겨 먹으면 금상첨화다.