채소를 충분히 먹는 건 건강의 기본이다. 한국인이 가장 흔히 접하는 채소 반찬이 바로 김치다. 삼시세끼 김치를 곁들이는 것으로도 채소를 충분히 섭취할 수 있을까?

끼니마다 김치를 먹으면 채소 섭취량이 충분할 것 같지만, 실은 그렇지 많다. 식이섬유의 성인 하루 권장량은 30g 정도인데, 김치 한 접시에는 식이섬유가 1.5~2g 정도만 들어있다. 식사 때마다 김치 외에 다양한 채소 반찬을 차려 먹고, 고기를 먹을 땐 꼭 채소에 싸서 먹는 등 채소 섭취량을 최대화하려고 신경 써야 한다. 한 종류의 채소만 많이 먹으면 충분한 것도 아니다. 채소의 색에 따라 건강 효과가 다르다. 노화방지, 항암효과 등의 효능이 색소 성분인 ‘파이토케미컬’에 주로 들었기 때문이다. 최대한 다양한 색깔의 채소를 골고루 먹어야 한다. 각 채소의 영양소 흡수율을 높여주는 조리법을 택하는 것도 좋다.

양파, 마늘, 배추, 무순, 버섯, 양고추냉이, 콜리플라워 같은 흰색 채소에는 알리신, 케르세틴, 인돌 등의 영양소가 풍부하다. 콜레스테롤과 혈압을 낮추고, 위암과 심장질환의 발생 위험을 줄이는 데 도움된다. 면역력을 높이고 뼈를 튼튼하게 만드는 효과도 있다. 이들 성분은 열에 강하고, 기름과 함께 볶았을 때 몸속에 잘 흡수된다. 마늘 특유의 매운맛을 내는 알리신은 비타민B1과 결합하면 알리티아민으로 변해, 탄수화물로 에너지를 생성하는 데 도움을 준다. 비타민B1와 기름기가 모두 있는 대표적 식품이 바로 돼지고기다. 마늘, 양파 등 매운맛을 내는 채소를 돼지고기와 함께 익혀 먹는 게 좋은 이유다.

시금치, 피망, 상추, 브로콜리, 케일, 완두콩 등 초록색을 띠는 채소에는 이소티오시아네이트, 루테인, 지아산틴, 엽산이 많이 들었다. 세포 손상을 막아주고, 눈·혈액·뼈 건강에도 도움을 준다. 간세포 재생에 도움되는 클로로필이라는 영양소도 들었다고 알려졌다. 초록색 채소에 든 영양소는 대부분 가열하면 파괴되므로 샐러드로 먹는 게 가장 좋다. 익히고 싶다면 끓는 물에 살짝 데치거나 찌는 게 낫다.

보라색을 내는 안토시아닌과 레스베라트롤이 함유된 채소로는 가지, 콜라비, 적양배추가 있다. 이들은 노화와 혈전 생성을 방지하는 효과가 있다. 심장질환을 예방하고, 인지능력 향상 등 뇌 건강에도 이롭다고 알려졌다. 안토시아닌은 물에 약해서 물에 오랫동안 담그면 영양소가 다 빠져나간다. 씻을 때는 흐르는 물에 살짝 헹구는 게 좋다. 날것으로 먹는 게 가장 좋지만, 떫은맛이 싫은 사람은 살짝 데치거나 쪄도 된다. 특히 가지에는 비타민E와 리놀렌산(필수지방산)이 많이 들어 있는데, 들기름과 함께 조리하면 몸에 흡수가 잘 된다. 이렇게 먹으면 세포 손상을 막는 효과를 볼 수 있다.