PC근육 단련 = 괄약근 조이기 운동

1. PC근육 찾기

고환 아래쪽을 포함한 회음부에 가볍게 손을 올려놓는다.
소변을 본다고 생각하고, 또 소변을 멈춘다고 생각하며 힘을 줘본다. 이때 움직임이 느껴지는 근육이 PC근육이다.

2. PC근육 조이기 운동

하루 세 번에 걸쳐 각각 20회씩 수축과 이완을 반복하는 훈련을 한다.
한번 조일 때 2~3초 가량 유지한 후 풀어준다.
과도하게 하면 PC근육이 피로해질 수 있으나, 규칙적으로 꾸준히 하여 근육 자체를 단련시키는 것이 중요하다.

익숙해지게 되면 PC근육과 주변 근육들을 분리하는 연습을 한다. PC근육 조이기 운동을 할 때 복부, 허벅지, 엉덩이 등의 주변의 큰 근육들은 완전히 이완된 상태가 되어야 PC근육의 단련에 집중되고 효과 또한 높아진다.

이 근육들의 움직임과의 분리가 정 안 될 때는 미리 주변 근육을 운동시켜 지치게 만들어놓은 후 PC근육 단련을 하는 것도 방법이 될 수 있겠다. 그러나 숙달이 되기 시작하면 자연스럽게 주변 근육과 상관 없이 독립적으로 PC근육 훈련에 집중할 수 있다.



위에 언급한 초급자 코스를 3~4주 정도 지속했다면 이제 강하고 깊게 조이는 훈련에 돌입한다.
하루 3회 스무 번씩, 총 60회 동안을 짧게 조여주었던 세트에 강하고 깊게 조이기를 열 번 추가한다. 강하고 깊게 조일 때는 PC근육을 최대한 긴장시키면서 5초 동안 천천히 조여주고, 5초 동안 긴장을 유지한 후 천천히 풀어준다.



l 원리는 케겔운동과 동일하다. 다만 여성의 성기능향상 운동으로서의 케겔운동과 구분하기 위해 편의상 여기서는 괄약근 운동이라 칭하기로 한 것