6주간 ‘지중해식 식단’을 실천해 허리둘레가 줄고 변비를 개선한 영국 40대 여성의 사연이 공개됐다.

지난 9일(현지시각) 영국 매체 더 선에 의하면 영국 런던의 여성 사진작가 올리비아 그라보스키 웨스트(46)는 늘 건강 때문에 고민이었다. 그는 “몸이 무겁고 졸렸고, 혈압도 높았다”며 “해외 출장이 많아 운동할 수 없었다”고 했다. 어느 날 그는 지중해식 식단에 관한 기사를 읽었고 식습관을 바꾸기로 결심했다. 그라보스키는 “통곡물, 채소, 해산물 위주로 식단을 구성했다”며 “배고플 때마다 토마토와 호두를 먹었다고 했다. 6주간 지중해식 식단을 진행한 결과 허리둘레가 5cm 줄고, 수축기 혈압이 143mmHg에서 120mmHg로 이완기 혈압이 108mmHg에서 93mmHg로 줄었다. 그는 “늘 변비 때문에 고생했는데, 변비가 없어지고 피부도 좋아졌다”라고 했다.

지중해식 식단은 대표적인 건강 식단으로 알려졌다. 지중해식 식단은 ▲통곡물 ▲채소와 과일 ▲올리브유 ▲생선 위주의 식사로, 적색육‧가공육이나 설탕 섭취를 제한하는 것이 핵심이다. 기름은 올리브유, 카놀라유, 콩기름, 옥수수유 등 식물성 기름을 사용하면 된다. 채소는 최대한 많이 먹고, 과일은 매일 2~3회 나눠 먹는다. 견과류와 콩류도 매일 1~3회, 생선‧가금류‧달걀은 하루 최대 2회, 유제품 또는 칼슘 보충제는 매일 1~2회 복용하면 된다. 빵‧버터‧당류‧청량음료 등은 최대한 적게 먹는다.

지중해식 식단의 건강 효과는 꾸준히 보고됐다. 스웨덴 카롤린스카대 연구 결과에 따르면 지중해식 식단이 조기 사망 위험을 18% 낮추고, 심혈관질환에 의한 사망 위험을 20% 줄였다. 몸속 염증을 조절하는 데도 도움이 된다. 염증이 만성화되면 돌연변이 세포의 출현이 잦아져 암 발생으로 이어질 확률이 높아진다. 미국 하버드대 연구팀이 평균 연령 55세인 건강한 여성을 대상으로 추적 관찰한 결과, 지중해식 식단을 많이 따른 사람일수록 체내 염증과 체질량지수 등에서 더 낮은 수치를 기록했다. 이 밖에도 지중해식 식단은 비염증성 여드름부터 중등도의 염증성 여드름까지 개선하는 데 도움이 된다. 독일 루트비히 막시밀리안대 연구에 따르면 오메가3를 비롯한 지중해식 식단에 풍부한 영양소는 피지 생성량을 조절하고 염증성 사이토카인을 감소시킨다. 이에 따라 여드름이 잘 자라나지 않고 피부 장벽이 튼튼해진다.

그라보스키가 즐겨 먹는 토마토와 호두도 여러 건강 효과가 있다. 토마토에는 펙틴이라고 불리는 식이섬유가 풍부해 변비에 좋다. 수분과 식이섬유가 많아 토마토를 섭취하면 포만감을 쉽게 느껴 식사량을 줄이는 다이어트에도 효과적이다. 호두에는 오메가3 지방산인 리놀렌산이 다른 견과류보다 많이 들어 있어 혈압을 낮추고, 스트레스와 불안감을 해소하는 데 도움이 된다. 또 마그네슘이 풍부해 긴장을 이완하고, 칼륨과 비타민B1이 있어 피로 해소와 고혈압 예방에 좋다.